Физиологические эффекты поэтапного голодания

Интервальное и длительное голодание в последнее время привлекают повышенное внимание как практикующие здоровый образ жизни, так и научное сообщество. Многие исследования показывают, что важно не только что мы едим, но и когда мы едим. Периодическое добровольное воздержание от пищи – будь то интервальное голодание (например, режим 16/8) или более длительные посты продолжительностью в несколько дней – способно запускать в организме особые физиологические процессы. Эти процессы эволюционно сформировались для адаптации к периодам нехватки еды и, как выясняется, могут иметь широкий спектр полезных эффектов для здоровья и долголетия.

В данной статье мы рассмотрим, какие физиологические изменения происходят в организме человека на разных этапах голодания – начиная от первых часов без пищи и вплоть до пяти дней полного воздержания от еды. Мы опишем изменения в метаболизме глюкозы и кетонов, гормональные сдвиги, активацию процессов аутофагии (внутриклеточной «самоочистки»), противовоспалительные эффекты, влияние на иммунную систему, стволовые клетки, микробиоту кишечника и даже на работу мозга.

Отдельно обратим внимание на научные исследования и клинические испытания, подтверждающие эти эффекты – от краткосрочных рандомизированных исследований до систематических обзоров. Обобщая данные, поймём, почему при лечении большинства хронических заболеваний нередко рекомендуются схожие подходы к питанию (снижение калорийности, ограничение «пищевого окна» и т.п.). В заключении приведём практические рекомендации, как безопасно начать интервальное голодание, и ответим на популярные вопросы в формате FAQ (например, кому голодать нельзя, можно ли пить кофе во время поста, что происходит после нескольких дней без пищи и др.).

Физиологические изменения на каждом этапе голодания

Через 12 часов без пищи

Первый значимый рубеж – около 12 часов непрерывного голодания. К этому времени организм переходит из состояния пищеварения к состоянию постабсорбции (метаболическому режиму голодания). Заканчивается переваривание последнего приёма пищи, уровень инсулина снижается до базального, и тело начинает расходовать запасы гликогена (формы хранения глюкозы) в печени. Примерно спустя 10–12 часов после последнего приёма пищи печёночный гликоген существенно истощается, и метаболизм переключается с глюкозы на жиры – этот момент называют «метаболическим переключателем». Начинается активный процесс липолиза, то есть расщепления жировых клеток с высвобождением жирных кислот, которые печень начинает перерабатывать в кетоновые тела для энергоснабжения организма.

Снижение уровня инсулина играет ключевую роль в этом переходе. Пока мы находимся в состоянии сытости, повышенный инсулин стимулирует накопление питательных веществ (синтез жира, гликогена) и блокирует расщепление жиров. Но через ~12 часов голода уровень инсулина падает настолько, что организм начинает сжигать жир вместо глюкозы. Одновременно слегка понижается и уровень глюкозы в крови (хотя он удерживается в пределах нормы за счёт выхода глюкозы из гликогена). Таким образом, к концу первых 12 часов без пищи активируется механизм жирового обмена – организм постепенно переходит на внутренние энергетические резервы.

Стоит отметить, что около 12 часов – это усреднённый показатель. У разных людей метаболическое переключение может наступать чуть раньше или позже, в зависимости от уровня активности, состава последней пищи и индивидуального обмена веществ. Тем не менее исследования показывают, что порог ~12–14 часов голодания является критическим для запуска жиросжигания. С этого момента далее в течение суток скорость окисления жиров и выработка кетоновых тел будет нарастать.

Через 14 часов

Продолжая голодать после 12 часов, к 14 часам становятся заметнее первые метаболические изменения. Уровень глюкозы в крови и уровень инсулина продолжают оставаться низкими, закрепляя состояние, благоприятное для липолиза. Низкий инсулин снимает тормоза с жирового обмена – жировые клетки (адипоциты) под действием гормона норадреналина начинают интенсивнее высвобождать жирные кислоты в кровь.

К этому времени большинство запасов гликогена в печени уже подошли к концу. Организм, чтобы поддерживать необходимый уровень глюкозы для мозга, переключается на процесс глюконеогенеза – синтеза глюкозы из несахарных соединений (аминокислот, глицерина от расщепления жира, лактата). Однако доля энергообеспечения за счёт глюкозы постоянно снижается, и всё большую роль начинают играть кетоновые тела, синтезируемые в печени из жирных кислот. Примерно к 14 часам концентрация кетоновых тел в крови уже несколько повышается по сравнению с исходным уровнем (хотя ещё относительно невысока). Этот начальный подъём кетонов означает, что жирные кислоты активно окисляются в печени и частично превращаются в альтернативное топливо – кетоны.

Переход на преимущественно жировое горючее влияет и на самочувствие: многие люди отмечают, что после ~14 часов без еды чувство голода притупляется, появляется более ровное состояние бодрости. Это может быть связано со стабилизацией уровня сахара (отсутствуют резкие колебания, характерные после приёма пищи) и началом поступления кетонов, которые обеспечивают мозг энергией. Фактически, в интервале 12–16 часов организм окончательно выходит из режима хранения энергии и переходит в режим её расходования, что эволюционно было сигналом к поиску пищи.

Через 16–18 часов

После 16–18 часов голодания в организме развиваются более выраженные кетогенные и клеточные изменения. Концентрация кетоновых тел (например, бета-гидроксимасляной кислоты) в крови существенно повышается, поскольку к этому времени практически весь энергетический обмен переключается на жиры. У среднестатистического человека уже через 16–18 часов без пищи уровень кетонов может достигать ~0,5–1 ммоль/л, что считается началом лёгкого кетоза – состояния, при котором кетоны становятся важным источником энергии, особенно для мозга.

Этот рост кетонов имеет любопытные эффекты на нервную систему. Кетоновые тела проникают через гематоэнцефалический барьер и начинают частично замещать глюкозу в качестве топлива для мозга. Исследования показывают, что мозг довольно хорошо адаптируется к использованию кетонов: они обеспечивают энергию более чисто (давая меньше побочных метаболитов) и могут оказывать нейропротекторное действие. В ответ на появление кетонового топлива и в целом на метаболический стресс голодания в мозге активируются защитные пути: в частности, наблюдается повышение уровня нейротрофического фактора мозга BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor). BDNF – это белок, который поддерживает выживание и рост нейронов и способствует нейропластичности. Его увеличение ассоциируется с улучшением когнитивных функций, обучаемости и устойчивости мозга к стрессу. Таким образом, в интервале 16–18 часов голода начинает проявляться положительный эффект на мозг: повышается BDNF, улучшающий нейронные связи и когнитивную функцию.

Параллельно происходят и гормональные сдвиги. Уровень гормона роста (GH) начинает возрастать по сравнению с исходным фоновым уровнем. Гормон роста секретируется гипофизом пульсами, и известно, что голодание усиливает амплитуду этих пульсов. Уже к ~18 часам можно зафиксировать более высокий средний уровень GH в крови, чем в обычном состоянии сытости. Гормон роста помогает организму мобилизовать жиры (что усиливает кетоз) и одновременно защищает от распада белки мышц. Повышение GH – это адаптивный ответ голода, направленный на сохранение мышечной массы и поддержание метаболизма. Более выраженный всплеск GH наступает несколько позже (к ~24–48 часам, что обсудим далее), но уже на этом этапе начинается тренд к его увеличению.

Наконец, следует упомянуть про психическое состояние: многие люди в состояниях 16–18-часового голодания отмечают ясность ума, улучшение концентрации и даже лёгкий подъем настроения. Эти эффекты, вероятно, связаны с комбинацией факторов: стабильный невысокий уровень инсулина и глюкозы без качелей, появление кетонового топлива для мозга, повышение адреналина и норадреналина (как ответ на голод, мобилизующих организм) и рост упомянутого BDNF. Таким образом, к 16–18 часам без пищи организм переходит в фазу активного жиросжигания и кетоза, сопровождающуюся благотворными изменениями для мозга и гормональной системы.

Через 18–24 часа

Период от 18 до 24 часов голодания характеризуется углублением всех ранее начавшихся процессов и появлением новых, связанных с внутренней уборкой организма. К концу первых суток без еды уровень инсулина находится на минимально возможном базальном уровне, а контринсулярные гормоны (такие как адреналин, норадреналин, кортизол, глюкагон) могут быть умеренно повышены, поддерживая стабильный уровень глюкозы и активный липолиз. Воспалительные маркеры в крови начинают снижаться – голодание имеет противовоспалительный эффект, заметный уже в первые сутки. Так, исследование, в котором добровольцы постились 24 часа, показало повышение уровня особых молекул – например, арахидоновой кислоты – которые подавляют путь воспаления (комплекс NLRP3-инфламмасомы). Проще говоря, спустя ~20–24 часа без пищи в крови появляются сигналы, подавляющие избыточное воспаление, и иммунные клетки переходят в более спокойный, менее провоспалительный режим.

К этому же времени активируется аутофагия – процесс внутриклеточной переработки повреждённых компонентов. Аутофагия – это своего рода детокс на клеточном уровне, когда клетка начинает утилизировать старые органеллы, мусорные белки и прочие ненужные элементы, расщепляя их до строительных блоков. В экспериментальных работах на животных обнаружено, что через 24 часа голодания в клетках резко увеличивается количество аутофагосом (пузырьков с перерабатываемым клеточным мусором), особенно в печени и некоторых нейронах. К 24 часам наблюдался заметный рост маркеров аутофагии, а к 48 часам их количество достигало максимума. У людей напрямую измерить аутофагию сложнее, но косвенные данные и эксперименты на клеточных культурах подтверждают: сутки голодания запускают в клетках человека волну аутофагии. Этот процесс способствует глубокому клеточному очищению – удалению дефектных митохондрий, агрегатов белков, патогенов. Именно аутофагию считают одним из ключевых механизмов, благодаря которым голодание способствует здоровью и долголетию (за открытие механизмов аутофагии в 2016 г. была присуждена Нобелевская премия).

Кетоз к концу первых суток становится довольно выраженным. Уровень бета-гидроксимасляной кислоты в крови может достичь 1–2 ммоль/л и выше в зависимости от индивидуальных особенностей и уровня активности. Многие начинают ощущать специфический привкус ацетона во рту – побочный эффект выведения кетоновых тел. Мозг получает значительную часть энергии из кетонов, что, как показывают исследования, сопровождается нейрохимическими изменениями: например, усиливается синтез тормозного медиатора ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты). ГАМК – главный тормозной нейромедиатор, успокаивающий нейроны. Есть данные, что кетон бета-гидроксимаслят способен повышать уровень ГАМК в мозге, что лежит в основе противосудорожного и успокаивающего эффектов кетогенной диеты. Таким образом, к 24 часам голода человек может ощущать внутреннее успокоение, ясность сознания – отчасти благодаря нейрохимическому сдвигу в сторону ГАМК.

Наконец, стоит упомянуть ещё один важный гормон: гормон роста (GH). К концу суток голодания его концентрация в крови значительно возрастает. Исследования фиксируют, что 24-часовой пост способен повысить секрецию GH в несколько раз по сравнению с уровнем в сытом состоянии. В одном эксперименте средняя концентрация GH за сутки голода утроилась по сравнению с контрольным днём на обычном питании. Другая работа отмечала, что у молодых мужчин однодневное голодание увеличивало пиковые выбросы гормона роста более чем в 5 раз по сравнению с исходным уровнем. Популярно цитируется результат исследования в Intermountain Medical Center, где за 24 часа голода у мужчин уровень GH повысился на 2000% (в 20 раз), а у женщин – на 1300%. Так или иначе, существенный всплеск гормона роста – характерная особенность первого-второго дня голодания. GH помогает мобилизовать жиры, поддерживает мышечную ткань, улучшает восстановление тканей – всё это крайне полезно в условиях отсутствия внешнего питания.

Подытоживая, этап 18–24 часов голода – это время, когда организм переходит в режим глубокого внутреннего самостоятельной настройки: снижается системное воспаление, активно идёт клеточная очистка (аутофагия), продолжается усиленный кетоз и связанные с ним нейропротективные эффекты, достигает пика секреция некоторых гормонов (GH, норадреналин). Человек может чувствовать бодрость, но при этом отсутствие голода (парадоксально, но после 20+ часов многие отмечают, что чувство голода ослабевает волнообразно). Организм как бы переходит на внутреннее питание, используя накопленные ресурсы максимально эффективно.

К 24–36 часам

Промежуток от 24 до 36 часов голодания – переход от суток к полутора суткам – знаменуется дальнейшим углублением метаболических и регенеративных процессов. На этом этапе организм полностью адаптируется к отсутствию внешнего питания: поддерживается нормогликемия за счёт глюконеогенеза, основным топливом служат жирные кислоты и кетоновые тела, функциональные системы переключаются в экономный режим.

Продолжает нарастать уровень кетоновых тел. К 36 часам концентрация бета-гидроксимаслята в крови может достигать 2–3 ммоль/л и более. Человек уже находится в состоянии глубокого кетоза. Энергия для мозга теперь более чем наполовину покрывается кетоновыми телами. Многие отмечают стабильное, ровное ментальное состояние, иногда описываемое как ясность ума или даже лёгкая эйфория. Это может быть связано с упомянутым ранее повышением ГАМК в мозге – кетоны, как показывают исследования, действительно повышают уровень ГАМК и соотношение ГАМК/глутамат, что оказывает успокаивающее, стабилизирующее действие на нервную систему. Интересно, что такой нейрохимический профиль давно используется для терапии эпилепсии (кетогенная диета), а многие практикующие длительный пост утверждают, что на 2–3 день испытывают необычайную когнитивную фокусировку и внутреннее спокойствие.

Аутофагия к 36 часам уже идёт полным ходом практически во всех клетках. Организм перерабатывает повреждённые белки, очищается от продуктов обмена. Особенно важны эти процессы для тканей с высокой обновляемостью – печени, иммунных клеток, кишечника.

Отдельно стоит рассмотреть, что происходит с кишечником и его микробиотой. Более чем сутки без пищи – а значит, без поступления субстрата для кишечных бактерий – существенно меняют микробиологический пейзаж. Исследования показывают, что даже короткое голодание способно перестроить состав кишечной микрофлоры. Например, в опытах на мышах и людях обнаружили, что спустя ~24 часа голода в кишечнике повышается доля бактерий, связанных с положительными эффектами для здоровья. Профессор Сюзанна Девкота (Cedars-Sinai, США) отмечает, что между 12 и 24 часами поста наблюдается драматическое изменение популяции кишечных бактерий – растут штаммы, ассоциированные с противовоспалительным действием и улучшением метаболизма. В частности, литература упоминает увеличение количества Akkermansia muciniphila и некоторых видов Lactobacillus и Bifidobacteria во время голодания, которые укрепляют слизистый барьер кишки и синтезируют полезные короткоцепочечные жирные кислоты. Одновременно снижается относительная численность некоторых условно вредных бактерий, питающихся углеводами. Таким образом, 24–36 часов без еды дают отдохнуть желудочно-кишечному тракту и способствуют созданию более здорового микробного баланса. Нередко этот период рекомендуют при различных заболеваниях кишечника для его перезагрузки.

Продолжает меняться гормональный фон. Гормон роста остаётся повышенным: как показывают данные, ко второй сутки уровень GH может быть в 5 и более раз выше базового. Это приводит к тому, что липолиз (распад жиров) идёт очень интенсивно, обеспечивая топливом все органы. Одновременно GH вместе с низким инсулином предотвращают распад мышечного белка – организм всеми силами сохраняет мышечную массу, расходуя в основном жир. Грелин (гормон голода), достигнув пика к ~24 часам, может вести себя волнообразно: иногда чувствуются приливы голода, которые затем проходят. Интересно, что грелин стимулирует не только аппетит, но и секрецию гормона роста – это одна из причин, почему голодание так сильно повышает GH.

Ещё один эффект второго дня – начало изменений в стволовых клетках кишечника. Эксперименты на мышах (MIT, 2018) показали, что 24 часа голода значительно повышают способность кишечных стволовых клеток к регенерации эпителия после повреждений. Во время голода кишечные стволовые клетки переключаются на метаболизм жирных кислот, что помогает им выживать, а при возобновлении питания они начинают активно делиться, обновляя кишечную выстилку. То есть, короткий стресс голода запускает программу омоложения кишечника, повышая количество и активность его стволовых клеток – этот эффект особенно заметен после возобновления питания, но сам подготовительный сдвиг происходит уже к концу второго дня голода.

Обобщая, к 36 часам голодания организм пребывает в состоянии максимальной мобилизации жировых ресурсов и внутренней регенерации. Метаболизм полностью перестроен на внутренние резервы, аутофагия и восстановительные процессы идут на высоком уровне, кишечник и микробиота переформатируются в благоприятную сторону, гормоны создают антикатаболическую защиту мышц. Человек может ощущать необычный прилив энергии и ясности, хотя физически запас гликогена уже исчерпан и все системы работают на жирах.

Через 36–48 часов

Двое суток без пищи – это серьезный вызов для организма, и он отвечает на него целым комплексом адаптивных реакций. 36–48 часов голодания – период глубокого кетоза, пика жиросжигания и заметных системных сдвигов.

Как отмечалось, к ~48 часам концентрация кетоновых тел в крови достигает своего максимума для данного периода голода (в дальнейшем она может несколько стабилизироваться). В литературе упоминаются значения 5–7 ммоль/л бета-гидроксимасляной кислоты на 3-и сутки голода у здоровых людей. Практически все органы, включая мозг, работают на смеси жирных кислот и кетонов. Интересно, что обмен веществ может даже слегка ускориться: исследования короткого голодания (48 ч) показали увеличение основного обмена на 3,6% за счёт выброса адреналина и норадреналина – организм старается поискать пищу активнее, не позволяя нам засыпать на месте. Поэтому в первые 2 дня голода метаболизм не замедляется, а наоборот, может немного ускоряться.

Нервная система на этом этапе пребывает под влиянием высокой концентрации кетонов. Как обсуждалось, это приводит к усиленной выработке ГАМК и к успокаивающему эффекту. Многие называют состояние второго дня парадоксальным спокойствием или даже кето-эйфорией. Это эволюционно может показаться странным – ведь голодный человек должен быть раздражителен. Однако гипотеза гласит, что в условиях длительного голода избыточный стресс был бы контрпродуктивен, поэтому мозг переходит на альтернативный метаболизм, что сопровождается более стабильным настроением и ясностью мышления.

Гормоны: Гормон роста к 48 часам достигает очень высоких значений. В одном исследовании 2-дневного голодания у мужчин суточная продукция GH возросла в 5 раз (с ~0,6 до 3,2 мг/сутки), при этом частота выбросов гормона и их амплитуда примерно удвоились. Это подтверждает: 48-часовой пост – пик секреции GH. Высокий GH, вкупе с низким инсулином и IGF-1, создаёт гормональный профиль, благоприятный для долголетия: уменьшается анаболический сигнал роста (связанный со старением и раком), и усиливается сигнал ремонта и мобилизации жира.

Аутофагия ко вторым суткам, согласно данным на животных, выходит на максимум. В цитированной ранее работе отмечено, что число аутофагосом в клетках мышей было максимальным после 48 часов голода. Можно предположить, что и у человека в диапазоне 2–3 суток без пищи происходит пик интенсивности аутофагии – клетки активно очищаются, затем скорость процессов может несколько стабилизироваться, пока не будет достигнут новый гомеостаз. Практически это означает максимальную детоксикацию организма на клеточном уровне: повреждённые ДНК, белковые агрегаты, старые митохондрии – всё отправляется в переработку.

Иммунная система к концу 2-х суток начинает переходить в особое состояние. В крови наблюдается снижение количества лейкоцитов (особенно лимфоцитов) – об этом сообщают исследования Валтера Лонго и коллег. Это не означает иммунодефицит, а скорее организм распространяется от старых иммунных клеток, готовясь при возобновлении питания создать новые. Лонго обнаружил, что при длительном голодании (2–3 суток) в организме снижается уровень сигнальных молекул, например, IGF-1 и PKA, которые связаны со старением и тормозят работу стволовых клеток. Когда эти пути подавлены, стволовые клетки, например в костном мозге, получают сигнал на активацию. Таким образом, к 48 часам начинается перестройка иммунной системы: старые клетки уходят, стволовые клетки просыпаются – организм готовится обновить иммунитет.

Микробиота кишечника к концу вторых суток претерпевает дальнейшие изменения. Продолжительное отсутствие пищи сокращает популяции бактерий, питающихся углеводами (некоторые фирмикуты), и может повышать долю бактероидетов. Важным эффектом является повышение выработки короткоцепочечных жирных кислот (масляной, пропионовой) некоторыми бактериями, даже в отсутствие новой пищи – за счёт переработки запасов слизи кишечника. Эти кислоты питают эпителий кишечника и снижают воспаление. Однако здесь важно помнить, что слишком длительное голодание без поступления пребиотических волокон может и обеднить микробиоту – поэтому на больших сроках (более 5–7 дней) эффект может стать негативным. Но на горизонте 2 суток данные свидетельствуют о преимущественно благоприятных сдвигах в популяции кишечных микробов.

Через 48–72 часа

Третий день голодания (48–72 часа) – критическая отметка, после которой в организме начинают проявляться самые глубокие перестроечные процессы. Если голодание продолжается, то 72 часа без еды становятся своего рода точкой перелома: активируются программы выживания на уровне стволовых клеток, а организм переходит на максимально экономичный расход энергии.

Как уже отмечалось, к 48 часам достигают пика многие показатели – кетоны, аутофагия, гормон роста. В период 48–72 часов эти показатели удерживаются на высоком уровне. Например, концентрация кетонов может стабилизироваться в районе 5–8 ммоль/л. Чувство голода у многих практически пропадает: снижается уровень грелина (после пиков на 1–2 день он парадоксально падает, как показывают измерения у длительно голодающих). Человек может ощущать себя относительно нормально, хотя физически возможна слабость при резких движениях (артериальное давление обычно несколько снижается, могут кружиться голова при вставании – стоит быть осторожным).

Иммунная система и стволовые клетки: На третьи сутки происходит то, ради чего, собственно, Валтер Лонго и пропагандирует периодические трёхдневные посты. Его исследования показали, что 72-часовое голодание способно почти полностью перезагрузить иммунитет. Механизм в следующем: за 3 дня снижается количество циркулирующих лейкоцитов, организм разрушает значительную часть старых иммунных клеток. Это служит сигналом для костного мозга запустить дифференцировку новых лейкоцитов из стволовых клеток, особенно при возвращении питания. В результате после голодания и последующего восстановления диеты в крови появляется больше новых иммунных клеток, а старые повреждённые – исчезают. Проще говоря, длительное голодание заставляет иммунную систему обновиться, избавиться от мусора и простимулировать производство новых клеток. Этот эффект был продемонстрирован на мышах и частично на людях (в пилотном исследовании раковых больных, где 3-дневный пост перед химиотерапией защищал иммунитет от повреждений).

Гормональные изменения: К 72 часам сильно снижается уровень гормона роста (после пика на 48 ч, далее организм, возможно, снижает его секрецию, чтобы не расходовать лишнюю энергию на синтез). Падает уровень IGF-1 – инсулиноподобного фактора роста, связанного с сигналами старения. Это очень важный маркер: низкий IGF-1 ассоциирован с повышенной продолжительностью жизни и меньшим риском рака. Именно сильное снижение IGF-1 на 3-и сутки поста и одновременное повышение уровня кетонов/FFA создают метаболическую среду, при которой запускаются гены долголетия и ремонта.

Аутофагия продолжает работать на высоком уровне. Вероятно, к 72 часам баланс между образованием новых аутофагосом и утилизацией начинает выравниваться – то есть организм переработал значительную часть доступного мусора, и дальше скорость несколько падает. Но важно, что на протяжении трёх суток происходит максимальная уборка клеточных повреждений и дефектов, которую невозможно достичь более коротким постом. Этот длительный период необходим, чтобы клетки полностью завершили цикл аутофагического обновления.

Когнитивные и психические эффекты на третий день могут быть разными. Многие ощущают, как ни странно, прилив креативности, улучшение настроения. Некоторые, наоборот, становятся слегка апатичными – организм экономит энергию. Однако исследования на животных показывают интересные вещи: у тех, кто голодает длительно, в мозге могут активироваться даже процессы нейрогенеза (рождения новых нейронов). Например, у грызунов интервальное голодание усиливало нейрогенез в гиппокампе и улучшало память. У людей такие эффекты трудно измерить, но опосредованно – через BDNF, кетоны, противовоспалительные действия – можно ожидать благоприятного влияния на мозг и на 3-и сутки поста.

Наконец, метаболическая скорость: Есть миф, что длительное голодание резко замедляет обмен веществ. На третий день основной обмен может начать снижаться (организм переходит в режим экономии после 48–72 ч), но данные разнятся. Некоторые исследования указывают, что понижение метаболизма начинается ближе к 4–5 дню. В любом случае, за 3 дня потери мышечной массы минимальны (менее 5% потраченной энергии из аминокислот), и тело по-прежнему в основном тратит жир.

На 3–5 день голодания

Голодание дольше трёх суток (до 5 дней) – это уже серьёзное вмешательство в физиологию, которое рекомендуется проводить под наблюдением специалистов. Однако в рамках научно-популярного обзора рассмотрим, что отмечается в источниках про 3–5 дни воздержания от пищи.

Максимальная аутофагия и очистка: К этому периоду организм, по сути, завершает основной цикл аутофагической очистки. Можно сказать, что к 5 дню происходит максимальная генеральная уборка организма на клеточном уровне. Всё, что могло быть переработано и не критично для выживания – переработано. Дальнейшее голодание может привести уже к началу расходования жизненно важных ресурсов, поэтому большинство оздоровительных протоколов ограничивают длительность ~5 днями.

Стволовые клетки и регенерация: На 4–5 день голода в организма накапливаются сигналы для активации самых разных стволовых клеток. Мы упоминали иммунные стволовые клетки, кишечные. Есть данные, что длительное голодание может стимулировать и другие популяции стволовых клеток – например, нейральные (в мозге) и мышечные стволовые клетки. Однако многое из этого пока изучено лишь на животных. Тем не менее, принцип универсален: голодание убивает старые и повреждённые клетки, а возврат питания даёт толчок к росту новых клеток из стволовых резервов. Поэтому 3–5-дневный пост рассматривается как метод обновления тканей организма – разумеется, при условии правильного выхода из голода и восстановления питательных веществ.

Иммунитет к 5 дню чрезвычайно очищен: уровень лейкоцитов низкий, уровень воспалительных цитокинов низкий. Человек в это время очень уязвим к инфекциям, поэтому нежелательно подвергаться воздействию патогенов. Но сразу после окончания поста, как показывают исследования, происходит быстрый всплеск иммунных функций за счёт выхода молодых клеток из костного мозга. Это похоже на перезагрузку компьютера: сначала система выключена, потом запускается заново, обновлённая.

Гормонально: на 4–5 день очень низкий инсулин, IGF-1, щитовидная железа может притормозить (уменьшается Т3 – адаптация к снижению калорий). У мужчин может снизиться уровень тестостерона временно. Организм экономит энергию. Гормон роста хоть и повышен, но уже не такой экстремальный, как на 2 день – некоторое снижение может происходить.

Психика: многие, кто доходят до 5 дня, описывают это состояние как медитативное, очень спокойное, но с несколько сниженной физической выносливостью. Возможны эпизоды слабости, похолодание конечностей (из-за экономии энергии и снижения термогенеза). В то же время, улучшается состояние кожи (организм мог за это время распорядиться старыми клетками кожи, многие отмечают исчезновение мелких воспалений, акне – вероятно, за счёт противовоспалительных эффектов голода).

С медицинской точки зрения, без наблюдения не рекомендуется превышать 5 дней голода, так как потом начинаются возможные негативные последствия: сильное замедление метаболизма, дефицит электролитов, распад мышечной ткани и др. Тем не менее, пятидневный пост – это вершина большинства оздоровительных протоколов, позволяющая достичь максимального уровня аутофагии и регенерации. Например, существуют программы имитации голодания (Fasting Mimicking Diet от Лонго) на 5 дней, которые показали улучшение многих биомаркеров у участников.

Важно подчеркнуть, что после длительного голода критически важен правильный выход: в первые дни после поста идёт активная регенерация, организм очень чувствителен к составу пищи. Об этом скажем ниже в практических советах.

Влияние типов питания на глюкозу и кетоны

a. Типичный американский режим питания (Switch Never Flipped)

Глюкоза: постоянно высокая, с пиками после каждого приёма пищи.

Кетоны: постоянно на низком уровне.
 

Человек ест часто (завтрак, обед, ужин, перекусы), организм никогда не переходит в состояние кетоза — всегда использует глюкозу как источник энергии.

b. Режим "5:2" или чередующееся голодание (Switch Flipped Several Days Each Week)

Глюкоза: снижается в периоды без пищи.

Кетоны: растут во время голодания, когда истощаются запасы гликогена.
 

В некоторые дни человек ест мало или вовсе не ест — метаболический переключатель сжигания глюкозы на кетоны активируется несколько раз в неделю. Это уже улучшает обмен веществ и устойчивость организма к стрессу.

c. Ежедневное 18-часовое голодание (Switch Flipped Daily)

Глюкоза: падает во время длительного периода без еды (например, с вечера до полудня следующего дня).

Кетоны: растут каждый день во время поста.
 

Организм ежедневно переходит в состояние кетоза — чередует использование глюкозы и кетонов. Это оптимальный вариант для метаболического здоровья (интервальное голодание 18/6).

Клинические исследования: что говорит наука о пользе голодания

Выше мы подробно описали механизмы и фазовые изменения, опираясь на научные данные. Теперь резюмируем клинические доказательства пользы интервального и периодического голодания для здоровья человека. За последние годы накоплено немало исследований: от краткосрочных испытаний до масштабных обзоров. Вот ключевые моменты, подтверждённые наукой:

• Снижение веса и метаболическое здоровье.
  Интервальное голодание (например, 16/8 или 5:2) эффективно приводит к потере лишнего веса за счёт общего сокращения калорий и гормональной оптимизации. Рандомизированные испытания показывают, что ИГ сопоставимо по эффективности с классическим ограничением калорий, а для некоторых людей даже лучше за счёт удобства соблюдения. Кроме того, отмечается снижение висцерального жира, улучшение композиции тела (уходит жир, сохраняется мышечная масса под влиянием гормона роста). Улучшается чувствительность к инсулину и гликемический контроль. Так, в одном обзоре у пациентов с преддиабетом интервальное голодание привело к снижению уровня глюкозы натощак и гемоглобина A1c. Практикующие голодание люди в исследованиях также демонстрировали снижение уровня инсулина натощак, что указывает на уменьшение инсулинорезистентности.

• Сердечно-сосудистые факторы.
  Периодическое воздержание от пищи ассоциируется с улучшением показателей, влияющих на здоровье сердца. Например, снижается артериальное давление, уровень плохого холестерина ЛПНП и триглицеридов. В одном исследовании у пациентов с метаболическим синдромом через 8-12 недель интервального голодания отмечено уменьшение систолического АД на ~6 мм рт.ст. и уровня триглицеридов на ~20%. Также наблюдается повышение уровней хорошего холестерина ЛПВП. Эти изменения уменьшают риск атеросклероза и осложнений. Кроме того, голодание улучшает сердечно-сосудистую вариабельность и снижает частоту сердечных сокращений в покое – признаки тренированности парасимпатической системы.

• Противовоспалительные и органопротективные эффекты.
  Как мы упоминали, голодание ведёт к снижению системного воспаления. Клинические исследования фиксируют понижение уровня С-реактивного белка (СРБ) и провоспалительных цитокинов (таких как ФНО-α, ИЛ-6) у людей, практикующих интервальное голодание. Показано, что даже разгрузочные дни (1–2 дня голода в неделю) снижают уровень СРБ на 20–30%. Это может объяснять, почему у людей, регулярно практикующих посты, наблюдается улучшение течения хронических воспалительных заболеваний – например, ревматоидного артрита, псориаза, воспалительных болезней кишечника (есть данные о снижении симптомов после разгрузочно-диетических дней).

• Долголетие и профилактика болезней старения.
  Модельные организмы (мыши, дрожжи) живут дольше при периодическом голодании. У людей длительные наблюдения ещё ведутся, но косвенные признаки продления жизни при голодании уже известны. Например, снижение уровня IGF-1, мTOR-сигнала и повышение аутофагии – всё это биомаркеры замедления старения. В клиническом исследовании у людей с интервальным голоданием отмечено улучшение показателей, связанных с долголетием: снизился уровень инсулина, IGF-1, маркеры окислительного стресса. Некоторые органы, как печень и почки, получают передышку, что может предотвращать возрастные повреждения. Показательно, что голодание защищает от нейродегенерации в экспериментах: у мышей с моделью болезни Альцгеймера интервальное голодание улучшало когнитивные функции и уменьшало накопление бета-амилоида. У людей эпидемиологические данные тоже обнадеживают: среди практикующих регулярный пост (например, в религиозных целях) наблюдается более низкая распространённость болезни Паркинсона и Альцгеймера.

• Профилактика и вспомогательная терапия рака.
  Голодание или диета, имитирующая голодание, изучаются как адъювант (вещество, усиливающее действие основного препарата) в онкологии. Исследования Лонго показали, что циклы 3-дневного голода перед химиотерапией защищают иммунные клетки и снижают побочные эффекты лечения. Более того, у мышей голодание замедляет рост опухолей и повышает эффективность химио- и радиотерапии – раковые клетки хуже переносят стресс голода, чем здоровые. У людей есть отдельные кейсы улучшения переносимости химиотерапии при соблюдении короткого поста. Конечно, это не замена лечения, но перспективное направление.

• Здоровье мозга и психики.
  Интервальное голодание улучшает показатели концентрации, памяти и настроения в мелких исследованиях. Например, в одном испытании у взрослых 50+ через 2 месяца режима 16/8 повысилась работоспособность мозга и снизился уровень депрессии по шкалам. Считается, что за это отчасти ответственны повышение BDNF и улучшение баланса нейромедиаторов (вроде ГАМК/глутамат). Также голодание стимулирует аутофагию в нейронах, что может помогать мозгу очищаться от дефектных белков (как при болезни Альцгеймера). Не зря многие отмечают прояснение сознания в периоды поста.

• Другие эффекты.
  Голодание может улучшать состояние кожи (есть данные об ускорении заживления ран при голодании у животных). Замедляется рост доброкачественных опухолей (например, фибром), по отдельным сообщениям. Отмечается нормализация баланса кишечной флоры, как мы обсуждали, что может помогать при синдромах раздражённого кишечника. Также интервальное голодание связано с улучшением качества сна у некоторых людей.

Важно подчеркнуть, что не все исследования однозначны. Например, недавний систематический обзор влияния интервального голодания на уровень нейротрофинов (BDNF) в людях выявил разносторонние результаты – в одних работах BDNF повышался, в других нет. Реакция может зависеть от индивидуальных особенностей, пола, возраста, начального метаболического статуса. Тем не менее, общий тренд научных данных таков, что контролируемое голодание благотворно сказывается на множестве аспектов здоровья, особенно у людей с избыточным весом и метаболическими нарушениями.

Наконец, голодание – не панацея. Его эффекты наиболее ярко проявляются как часть общего здорового образа жизни (правильное питание в периоды приёма пищи, физическая активность, отсутствие избытка лёгких углеводов и т.д.). Но понимание того, какие мощные механизмы запускаются в организме при воздержании от пищи, объясняет, почему во многих культурах и медицинских системах мира практиковались разгрузочные дни и посты – от религиозных до лечебных. Современная наука во многом подтверждает мудрость таких традиций.

Обобщение: универсальные принципы питания при хронических болезнях

Рассмотрев все этапы и эффекты голодания, нетрудно заметить, что ключевые биохимические изменения при голоде схожи с теми, которые полезны при различных хронических заболеваниях. Недаром врачебные рекомендации для пациентов с метаболическим синдромом, диабетом 2 типа, сердечно-сосудистыми болезнями, нейродегенеративными расстройствами и даже онкологией всё чаще включают элементы, напоминающие интервальное голодание или калорийную рестрикцию (ограничение количества потребляемых калорий). Вот основные универсальные принципы, которые объединяют лечебные диеты при разных заболеваниях и которые достигаются при голодании:

• Снижение общей калорийности и нормализация веса.
  Практически при всех хронических заболеваниях (диабет, гипертония, атеросклероз, жировой гепатоз, остеоартроз и т.д.) избыточный вес усугубляет прогноз. Диеты с ограничением калорий – основной столп лечения. Голодание же по определению сокращает калории, помогая эффективнее сбрасывать вес и уменьшать висцеральный жир. Это ведёт к улучшению показателей по всем системам: от снижения нагрузки на суставы до нормализации артериального давления.

• Улучшение чувствительности к инсулину, контроль сахара.
  Интервальное голодание и диеты с низким гликемическим индексом оба направлены на снижение высокой секреции инсулина. У диабетиков 2 типа, например, один из подходов – ограничение пищевого окна и длительные перерывы между приёмами пищи. Это близко к интервальному голоданию и позволяет держать инсулин низким, давая поджелудочной железе отдых и клеткам – восстановить чувствительность к гормону. Не случайно многие пациенты с преддиабетом, перейдя на 16/8, отмечают нормализацию уровня глюкозы натощак и даже избавление от состояний преддиабета.

• Противовоспалительное питание.
  При хронических болезнях (от сердечных до аутоиммунных) врачи рекомендуют пищу, богатую омега-3, антиоксидантами, и уменьшение про-воспалительных продуктов (например, сахара, переработанных жирных продуктов). Голодание достигает той же цели другим путём: оно само по себе снижает уровень воспаления, включая подавление NLRP3-инфламмасомы, снижение уровней ИЛ-6, ФНО-α. Периодический пост можно рассматривать как крайний вариант противовоспалительной диеты – когда мы вообще убираем пищевые триггеры воспаления на время.

• Активация аутофагии и очистка от повреждений.
  Хронические заболевания часто сопровождаются накоплением повреждённых клеток, белков (например, неправильного свёртывания белков в мозге при альцгеймере). Один из универсальных полезных эффектов голодания – аутофагия – способен уменьшать количество клеточного мусора, что важно практически для всех органов. Даже при онкологии разгрузочные дни могут помогать уничтожать поврежденные клетки до того, как они переродятся (хотя прямых доказательств профилактики рака голоданием пока недостаточно, косвенно – снижение IGF-1 и других факторов роста – явно на пользу).

• Стимуляция регенерации.
  Во многих хронических патологиях органам не хватает обновления: например, у пациентов с хроническими гепатитами страдает регенерация печени. Исследования показывают, что контролируемое голодание стимулирует стволовые клетки к обновлению тканей (особенно при последующем питании). Это потенциально можно использовать в реабилитации, например, после химиотерапии, при иммунодефицитах, после воспалительных повреждений (например, восстановление слизистой кишечника при воспалительных заболеваниях кишечника).

• Нормализация микробиоты.
  Дисбактериоз и протекающий кишечник связаны с множеством хронических заболеваний – от диабета до депрессии. Рекомендации обычно включают пробиотики, пребиотическую клетчатку, отказ от сахара. Голодание же – естественный способ снизить бактериальную нагрузку, переформатировать экосистему кишечника. Короткие голодания повышают устойчивость микробиоты (отмечено, что они даже увеличивают сопротивляемость кишечника к инфекциям за счёт усиления колонизационной резистентности).

• Улучшение липидного профиля.
  Практически при всех кардиологических пациентах цель – снизить ЛПНП и триглицериды, повысить ЛПВП. Добиваются этого диетой с низким содержанием трансжиров, умеренным количеством полезных жиров, клетчатки. Интервальное голодание тоже снижает триглицериды и ЛПНП, частично через снижение инсулина (который в высоких концентрациях стимулирует синтез холестерина в печени) и через похудение.

• Снижение артериального давления и нагрузки на сердце.
  При ожирении и гипертонии рекомендуют похудение и диету с пониженным солью. Голодание автоматически приводит и к тому, и другому (при временном отказе от пищи соль тоже не потребляется). Кроме того, при голодании улучшается функция сосудов – повышается их эластичность (отмечали улучшение показателей сосудистого тонуса у людей после 5-дневного поста). Универсальный принцип здесь – дать сердечно-сосудистой системе разгрузку, убрать избыточные метаболические стимулы.

• Умеренное катаболическое состояние вместо постоянного анаболизма.
  Современный человек часто находится в состоянии постоянного анаболизма (много еды, особенно рафинированной, постоянные перекусы, высокий инсулин, высокий IGF-1). Это ускоряет старение и запускает болезни цивилизации. Все рекомендованные при хронических болезнях подходы – от средиземноморской диеты до периодического голода – стремятся сдвинуть баланс в сторону катаболизма (расхода) и усиления чувствительности к питательным сигналам. Голодание – наиболее выраженный способ достигнуть этого: IGF-1 падает, мТОР подавлен, инсулин минимален. После такого периода даже обычное питание усваивается иначе – клетки лучше реагируют на питательные вещества, меньше склонны к липогенезу (накоплению жира).

Таким образом, принципы лечебного питания при различных хронических заболеваниях во многом соответствуют тем сдвигам, которые вызываются голоданием. Конечно, в клинике редко советуют полное голодание, чаще – его смягчённые формы (разгрузочные дни, интервальные схемы питания, ограничение калорий). Но суть остаётся общей: уменьшить калорийную нагрузку, дать метаболизмусмениться с режима запасания на режим расходования/очистки, снизить гормоны роста и инсулин, активировать аутофагию и противовоспалительные пути. Поэтому нередко говорят, что практически при любой болезни полезно ограничить питание – будь то диабет, ИБС, нейродегерация, рак (под контролем врача). Пожалуй, можно назвать это универсальным принципом метаболической терапии.

Важно отметить: хоть голодание и даёт мощные позитивные эффекты, применять его нужно разумно. В некоторых случаях (например, при уже выраженной кахексии, у ослабленных больных) – оно противопоказано, и вместо пользы принесёт вред. Поэтому медицинские протоколы всегда индивидуализированы. Тем не менее, понимание универсальных механизмов голодания помогает врачам разрабатывать эффективные схемы питания и голодовых диет для оздоровления.

Практические рекомендации для безопасного интервального голодания

Если вы, вдохновившись описанными эффектами, решили попробовать интервальное или даже более длительное голодание, важно делать это грамотно. Вот рекомендации от врачей и исследователей, как подойти к практике голодания безопасно и с максимальной пользой:

• Начинайте постепенно.
  Не стоит сразу бросаться в многодневный пост. Рекомендуется сначала освоить интервальные схемы – например, режим 12/12 (голод 12 часов, приём пищи 12 часов), затем 14/10, и постепенно дойти до популярного 16/8. Поначалу пропускать приём пищи будет непривычно, возможны эпизоды сильного голода. Постепенная адаптация позволит организму мягче переключиться на жировое топливо. Многие начинают с пропуска завтрака или ужина пару раз в неделю, затем увеличивают частоту. Прислушивайтесь к самочувствию.

• Оптимизируйте рацион в период приёма пищи.
  Голодание – это не панацея, если в окно питания вы будете переедать фастфудом. Чтобы получить пользу, важно, чтобы и питание в непостные часы было здоровым. Сделайте упор на белки, полезные жиры и клетчатку, избегайте избытка сахара и рафинированных продуктов. Такая диета поддержит стабильный сахар и сгладит ощущение голода. Полезно включать продукты с пробиотическим эффектом (ферментированные овощи, йогурт) и много овощей – это поможет микробиоте и обеспечит витаминами.

• Поддерживайте водный баланс.
  Во время голода пейте достаточно воды – это золотое правило. Дегидратация не только ухудшит самочувствие, но и опасна (может привести к головокружениям, аритмиям из-за электролитных сдвигов). Рекомендуется выпивать 2–3 литра воды в день во время поста. Можно добавить минеральных солей (щепотку соли на стакан) или пить минеральную воду, чтобы поддерживать электролитный баланс, особенно при голодании больше 24 часов.

• Разрешённые напитки.
  Во время интервального голода допускаются некалорийные жидкости: вода (лучше всего), травяные чаи без сахара. А как насчёт кофе? Большинство экспертов сходятся, что умеренное количество чёрного кофе (без сахара и молока) не нарушает метаболического состояния поста. Кофе практически не содержит калорий, а исследования показывают, что он даже может усиливать аутофагию и липолиз (кофеин мобилизует жирные кислоты). Так что чашку чёрного кофе утром во время 16-часового окна голода можно считать допустимой – более того, она может слегка подавить аппетит и придать бодрости. Однако чувствительным людям кофе на голодный желудок может вызывать нервозность или желудочный дискомфорт, поэтому ориентируйтесь на свои ощущения. Чай (зелёный, чёрный) тоже допустим. Категорически нельзя употреблять во время голода напитки с калориями: сладкий сок, лимонад, даже немного молока в кофе – это прерывает гормональные и метаболические эффекты поста. Также лучше избегать искусственных подсластителей – хотя они не калорийны, есть данные, что сладкий вкус без калорий может нарушать метаболический ответ организма.

• Контролируйте умеренность и баланс при выходе из голода.
  Если вы постились длительно (24+ часов), очень важно правильно возобновить питание. Ни в коем случае не переедайте сразу – желудочно-кишечный тракт отвык от еды, резкое нагружение может привести к расстройствам или синдрому реэдмии (опасный дисбаланс электролитов). Начните с небольших порций лёгкой пищи: овощные супы, тушёные овощи, немного постного белка. Избегайте сразу тяжёлой жирной и очень сладкой пищи – поджелудочная за время голода уменьшила выработку ферментов и инсулина, резкий сахарный удар грозит гипергликемией. Правило: выход из поста должен быть тем плавнее, чем дольше вы голодали. Например, после 3-дневного голода отводится ~3 дня на постепенное расширение рациона, начиная с жидкого и растительного.

• Прислушивайтесь к телу и не насилуйте себя.
  Первые дни интервального голодания могут сопровождаться чувством голода, легкой слабостью – это нормально, организм учится переключаться. Но если вы ощущаете сильное недомогание, головокружение, обморочные состояния – немедленно прекратите голодание, плавно скушайте что-то легкоусвояемое. Особую осторожность надо проявлять людям с низким исходным давлением – голодание может его ещё больше снизить. Вставайте медленно, чтобы кровь успевала приливать к мозгу.

• Режим и сон.
  Постарайтесь совмещать периоды голода с ночным сном – так легче переносятся часы без еды. Например, удобно перестать есть после 18:00, лечь спать в 22:00 – вы уже 4 часа поголодали, проспали 8 часов, и утром осталось до 10:00 потерпеть – вот и 16 часов. Сон при голодании для многих даже улучшается (особенно после адаптации). Однако у некоторых вначале возможна бессонница – из-за выброса адреналина. Это проходит по мере привыкания. Главное – соблюдайте гигиену сна, ложитесь в разумное время.

• Физическая активность.
  Умеренные нагрузки приветствуются. Силовая или кардио тренировка под конец окна голода (например, утром перед завтраком при режиме 16/8) может усилить жиросжигание – организм глубже войдёт в кетоз. Многие спортсмены практикуют тренировки натощак. Но тут индивидуально: если чувствуете слабость, лучше отложить интенсивный спорт на время приёма пищи. На длительном голоде (более суток) ограничьтесь лёгкими прогулками, йогой – организму и так стресс, не стоит расходовать слишком много энергии.

• Не пытайтесь голодать слишком часто.
  Оптимальная схема интервального голодания – та, что станет частью образа жизни без чрезмерного дискомфорта. Кому-то подходит 16/8 каждый день, другим – 14/10. Кто-то делает 24-часовой пост раз в неделю. Но не нужно увлекаться в экстремум: длительные голодания (больше 3 дней) проводят редко (раз в несколько месяцев, а то и раз в год) и под наблюдением. Чрезмерно частое голодание без медицинских показаний может привести к нехватке питательных веществ. Держите баланс.

• Учитывайте противопоказания.
  Ниже в FAQ мы подробно разберём, кому голодание противопоказано. В практических рекомендациях же повторим: если у вас есть серьёзные заболевания – обязательно консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать голодание. Особенно это касается диабета на инсулине (высок риск гипогликемии), заболеваний щитовидной железы, печени, почек, беременности, периода роста (подростки, дети – им голодать нельзя!).

Подытоживая: интервальное голодание может стать полезным инструментом для здоровья, если применять его с умом. Начинайте постепенно, питайтесь качественно в разрешённое время, пейте воду, будьте внимательны к сигналам организма. Тогда вы скорее всего ощутите улучшения – от банального снижения веса до субъективного ощущения больше энергии и лучшего настроения. А механизмы, которые вы запускаете (кетоз, аутофагия и др.), будут незримо работать на оздоровление вашего тела изнутри.

Часто задаваемые вопросы

Кому нельзя практиковать голодание?

Существуют чёткие противопоказания. Абсолютно нельзя голодать беременным и кормящим женщинам – им необходим непрерывный приток питательных веществ для ребёнка. Противопоказано голодание людям с расстройствами пищевого поведения в анамнезе (анорексия, булемия) – у них это может спровоцировать рецидив нарушений. Не рекомендуется голодание при тяжёлой форме сахарного диабета 1 типа (инсулинозависимого) – высок риск опасных колебаний сахара. Осторожно нужно относиться к голоду людям с заболеваниями щитовидной железы (неконтролируемый гипо- или гипертиреоз), с аддисоновой болезнью (надпочечниковая недостаточность), с серьёзными сердечными аритмиями. Противопоказано голодание при активном туберкулёзе и некоторых других инфекциях – ослабленный питанием иммунитет может не справиться. Детям и подросткам, когда идёт рост, голодать нельзя. Также нежелательно голодание людям с дефицитом массы тела (ИМТ < 18.5) – у них и так мало резервов, и вместо пользы можно получить мышечную дистрофию. В любом случае, при наличии хронических заболеваний прежде чем экспериментировать с голодом, проконсультируйтесь с врачом. Возможно, он не запретит, но поможет составить безопасный план (например, укороченный пост с мониторингом состояний).

Можно ли пить воду, чай, кофе во время голода?

Воду – нужно! Чистая вода в неограниченном количестве – ваш лучший друг в голод. Она заполнит желудок, чуть притупит голод и предотвратит обезвоживание. Травяные чаи (ромашка, мята и др.) тоже отлично подходят, только не добавляйте сахар/мёд. Чёрный кофе и чай без сахара – допустимы, особенно при интервальном голодании до 24–36 часов. Как мы уже отмечали, чёрный кофе не содержит калорий и не вызывает выброса инсулина, а потому не сломает метаболическое состояние поста. Более того, некоторым кофе помогает продержаться (снижает аппетит, даёт энергию). Но важно пить его в разумных пределах – 1–2 чашки в первой половине дня. Не добавляйте молоко, сливки, сахар – это прерывает голод. Зелёный чай тоже можно, в нём есть полезные антиоксиданты, которые могут даже усилить эффекты аутофагии. А как насчёт бульонов? Овощной или костный бульон часто советуют при длительном голоде (более 2–3 дней) для пополнения солей и предотвращения сильного голодания. Небольшая чашка бульона (~50 ккал) в день многодневного поста кардинально не остановит аутофагию, но поможет чувствовать себя лучше. Однако при интервальном голодании (<24 ч) бульоны не нужны, держитесь нулевой калорийности. Сок, сладкие напитки категорически нельзя – даже 50 ккал сахара вызовут выброс инсулина и сведут на нет полезные гормональные сдвиги.

Что происходит после 3 дней голода – не начнётся ли режим экономии и сжигание мышц?

После ~48–72 часов голода действительно организм переходит в более экономный режим. Метаболизм может слегка замедлиться, чтобы сберечь энергию. Однако полноценный режим голодания (starvation mode), когда обмен веществ резко падает, обычно наступает позже – после 5–7 дней полного голода. За первые 3 дня обмен держится на уровне или даже чуть выше исходного благодаря гормональным адаптациям. Что касается мышц: за 3 дня значительного распада мышечной ткани не происходит, организм в первую очередь тратит гликоген и жир. Исследования показывают, что доля энергии из распада белков на 3-и сутки увеличивается, но все ещё небольшая – порядка 10-15% суточных затрат. В основном расходуются жиры. Более того, высокий уровень гормона роста во время голода защищает мышцы. Так что 3-дневный пост не съест ваши мышцы при условии адекватного выхода и восстановления питания с белком. Однако после 5–7 дней без еды организм вынужденно начнёт использовать больше аминокислот (например, из мышц) для глюконеогенеза – вот тогда потери мышечной массы станут заметнее. Поэтому очень длительные голодания без медицинского наблюдения не рекомендуются. В целом же, 3-4 дневные голодания с правильным выходом скорее обновляют организм, чем истощают его – старые клетки и ткани уходят, новые стимулируются к росту.

Как влияет голодание на обмен веществ в долгосрочной перспективе? Не замедлится ли метаболизм и не вернётся ли вес с избытком после?

В отличие от жёстких хронических диет, интервальное голодание не вызывает хронического замедления метаболизма, если вы получаете достаточное количество калорий в окна питания. Метаболизм может даже улучшиться: в исследованиях отмечалось снижение уровня инсулина и лептина, что способствует более гибкому обмену веществ. Конечно, если вы держите очень низкую калорийность длительное время, тело адаптируется и замедлит расход – это происходит при любой диете. Но красота интервального подхода в том, что в дни/часы приёма пищи вы едите до насыщения, и организм понимает, что голод – временный. Поэтому базовый обмен не падает драматически. Есть интересные данные: люди, сбросившие вес на интервальном голодании, реже сталкиваются с эффектом возврата веса, чем люди на обычной постоянной диете. Вероятно, потому что им проще придерживаться режима в долгосрочной перспективе, а гормоны голода/насыщения (грелин, лептин) адаптируются благоприятно. Главное – не воспринимать ИГ как краткосрочную диету, а сделать удобной частью жизни. Тогда вес будет держаться стабильно. Если же после периода голодания вернуться к перееданию, то, разумеется, вес может вернуться. Метаболизм – не статичная величина, он подстраивается под среднюю калорийность. Ваша задача – после снижения веса удерживать здоровые пищевые привычки.

Можно ли заниматься спортом и физической работой во время голода?

Умеренная физическая активность – да, интенсивные нагрузки – с осторожностью. Если вы практикуете ежедневное 16-часовое голодание, тренировки прекрасно могут вписаться. Многие делают кардио утром натощак или силовые тренировки перед первым приёмом пищи – это даже усиливает жиросжигание и рост мышц за счёт всплеска гормона роста и более высокой чувствительности к инсулину после тренировки. В первые недели адаптации нагрузки могут даваться тяжелее, но затем организм привыкнет. Во время более длительных постов (более 24–48 ч) рекомендуется снизить интенсивность. Лёгкие прогулки, растяжка, йога – отлично. А вот тяжёлый кроссфит на третий день голода – плохая идея: у вас ограничены запасы гликогена, возможна гипогликемия и переутомление. Слушайте тело: если появилась сильная слабость или головокружение при нагрузке – прекратите, выпейте воды, отдохните. Кстати, интересный факт: на голодный желудок организм вырабатывает больше адреналина и ростового гормона, так что иногда тренировки натощак ощущаются даже энергичнее. Но это индивидуально.

Какие существуют виды интервального голодания и какой выбрать новичку?

Схем ИГ много. Самые популярные: 16/8 (голод 16 ч, еда 8 ч ежедневно) – хорошо изучен и относительно легко переносится; 5:2 (5 дней в неделю нормальное питание, 2 дня – сильное ограничение калорий до ~500 ккал или полный пост) – подходит тем, кто не хочет каждый день ограничивать время еды; Голодание чередованием (через день) – один день едите обычно, второй – либо ничего, либо не более 500 ккал; Одноразовое питание (one meal a day) – один приём пищи в день, т.е. ~23 часа голод, 1 час окно еды; 36-часовое голодание – два раза в неделю, пропуская еду целые сутки и возобновляя завтрак на следующий день. Новичку лучше начать с чего-то мягкого: 14/10 или 16/8. 5:2 тоже вариант – в разгрузочные дни можно пить бульон или съесть немного овощей (до 500 ккал). Попробуйте разные режимы и оцените, что комфортнее вписывается в ваш график и самочувствие. Для многих оптимально 16/8 в будни (например, не завтракают) и обычное питание в выходные – это уже даёт ощутимые результаты без чрезмерного стресса.

В заключение, подчеркнём: голодание – мощный инструмент, но обращаться с ним нужно разумно. Надеемся, что данная статья помогла понять научную основу фаз голодания и вдохновила на грамотный подход к своему питанию. Если всё делать правильно, интервальное голодание может стать для вас источником не только улучшения физических показателей и biomarkers, но и духовной дисциплины, осознанности в отношении еды и своего тела. Здоровья вам!

Научные источники и публикации

1. Longo, V.D. & Panda, S. (2016). Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted Feeding in Healthy Lifespan. Cell Metabolism, 23(6), 1048–1059.
2. de Cabo, R. & Mattson, M.P. (2019). Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. New England Journal of Medicine, 381(26), 2541–2551.
3. Goldberg, E.L. et al. (2017). Ketogenesis activates metabolically protective γδ T cells in visceral adipose tissue. Nature Medicine, 23, 759–767.
4. Brandhorst, S. et al. (2015). A Periodic Diet that Mimics Fasting Promotes Multi-System Regeneration, Enhanced Cognitive Performance, and Healthspan. Cell Metabolism, 22(1), 86–99.
5. Trepanowski, J.F. & Bloomer, R.J. (2010). The impact of religious fasting on human health. Nutrition Journal, 9(1), 57.
6. Patterson, R.E. & Sears, D.D. (2017). Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual Review of Nutrition, 37, 371–393.
7. Heilbronn, L.K. et al. (2005). Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. JAMA, 295(13), 1539–1548.
8. Wilhelmi de Toledo, F. et al. (2019). Safety, health improvement and well-being during a 4 to 21-day fasting period in an observational study including 1422 subjects. Frontiers in Nutrition, 6, 10.
9. Alirezaei, M. et al. (2010). Short-term fasting induces profound neuronal autophagy. Autophagy, 6(6), 702–710.